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Filet de flétan en croute de parmesan persillé, jetée d’épinards au vin blanc

3 déc. 20224 min de lecture

Dernière mise à jour : 4 déc. 2022




Une recette simplissime et gouteuse qui marie parfaitement la saveur délicate du flétan et la fraîcheur des épinards. La persillade relève bien l’ensemble et le parmesan ajoute une belle touche fruitée pour parfumer ce plat.


L’hiver est là, il apporte le froid et l’humidité. Ces changements de températures jouent sur différents paramètres, comme la circulation sanguine, le métabolisme ralenti et les membres sont moins irrigués. Les articulations se raidissent et deviennent plus douloureuses.

Le plat 100 % santé, et surtout celle des articulations !

Le flétan a une teneur exceptionnelle en vitamine D (90% des AJR dans 100 g) et en sélénium (100 % des AJR). La première aide à fixer le calcium dans les os et le second préserve les cellules du stress oxydatif qui fragilise les os et les articulations.

En plus, les dernières recherches ont démontré que le supplémentation en vitamine D pourrait réduire l’inflammation et les douleurs des personnes atteintes d’arthrite. La carence en vitamine D peut causer des douleurs musculaires, de l'asthénie et des douleurs osseuses.

N'hésitez pas à cuisiner avec l'huile d'olive. Une étude parue dans la revue Nature aux USA a démontré que la fameuse huile « d'or » aurait des propriétés anti-inflammatoires aux effets se rapprochant de l'ibuprofène. La consommation régulière de l’huile d’olive préviendrait donc des maladies inflammatoires comme, par exemple, l’arthrose.


D’autres nutriments peuvent venir en aide aux articulations :

· Le magnésium, qui agit sur la fonction nerveuse avec un effet myorelaxant et apporte un vrai soulagement

· Le potassium permet d’agir sur le fonctionnement neuromusculaire et relaxer les articulations trop sollicitées. Pour tous les problèmes liés à l’arthrite et l’arthrose : raideurs matinales, genoux douloureux, maux de dos, et autres troubles musculosquelettiques… Pensez aux cures de Potassium.

· Le cuivre diminue les douleurs liées à l’arthrose et possède de puissantes propriétés anti-inflammatoires, car il inhibe l’activité des molécules pro-inflammatoires.

En plus, le flétan (avec le requin, le maquereau, la raie et le bar) est parmi les poissons les plus riches en collagène. Cette protéine est un élément constitutif du cartilage et des articulations. Idéal pour la peau, il est aussi utile pour les os, les ligaments, les muscles, les articulations… Une étude a démontré qu’une supplémentation en collagène hydrolysé avait un effet thérapeutique positif sur l'ostéoporose et l'arthrose avec une augmentation potentielle de la densité minérale osseuse. Il a également un effet protecteur sur le cartilage articulaire et aide à soulager la douleur.[1]

Le flétan est une très bonne source d’oméga-3 (700 mg/100g). Une analyse de 17 études a révélé que la prise de suppléments d'acides gras oméga-3 diminuait l'intensité de la douleur articulaire, la raideur matinale, le nombre d'articulations douloureuses et l'utilisation d'analgésiques chez les patients atteints de polyarthrite rhumatoïde.



Les épinards sont particulièrement riches en kaempférol, antioxydant testé pour ses effets positifs sur la polyarthrite rhumatoïde. Une étude en éprouvette a constaté que cet antioxydant réduisait l'inflammation et empêchait la progression de l'arthrose.

Le manganèse, que 100 g d’épinards renferment jusqu’à 36% des apports recommandés, intervient dans la synthèse du collagène et dans la formation des cartilages et des articulations.

A partir de 50 ans, les os commencent à se fragiliser et le risque de fracture augmente. C’est l’ostéopénie. Il est donc nécessaire de surveiller son apport en calcium, potassium et magnésium, ainsi qu’en protéines.

Le flétan en est bien doté : 21 g/100g. Il a été démontré qu’un apport suffisant en protéines (2,1g/kg de masse corporelle/par jour) permet de :

· réguler l’action des hormones qui favorisent la déminéralisation osseuse

· augmenter la masse musculaire, protégeant ainsi mieux les os et réduisant le risque de chute et donc de fracture.

· améliorer l’absorption intestinale du calcium jusqu’à 43%.

Or, le calcium, nous en avons dans ce plat :

30 g de parmesan en apporte plus de 100 mg, avec un taux d’absorption de 32%

En revanche, les épinards sont parmi les légumes qui apportent le moins de calcium, car il n’est assimilé qu’à la hauteur de 5%. Tout savoir sur le calcium pour notre santé dans le dossier spécial Calcium, pour le meilleur et pour...

Deux chapitres de mon livre Cuisine anti-âge, de la science à l'assiette, sont consacrés à l'alimentation pour protéger notre capital osseux et articulaire.



Attention, trop d’aliments « acidifiants » (viande, fromages…) nuisent à notre capital osseux. L’équilibre acido-basique, il est conseillé de consommer 2 à 3 fois plus de fruits et de légumes (y compris les agrumes) qui neutralisent les aliments acidifiants.



Pour 2-3 personnes

• 1 filet de flétan de 500 g

• 1 sachet d’épinards à cuire

• 150 ml de vin blanc

• 1 c. à soupe de persillade

• 2 c. à soupe d’huile d’olive

• 1 échalote

• 2 -3 c. à soupe de parmesan

• Sel, poivre

  1. Déposer les épinards lavés au fond de la cocotte

  2. Ajouter l’échalote émincée, l’huile d’olive et le vin blanc

  3. Placer le poisson entier sur les épinards

  4. Parsemer généreusement le filet de flétan de persillade et de persil frais ciselé

  5. Arroser d’huile d’olive et terminer par une couche de parmesan râpé

Cuisson au four à 120°C 30 min

À la fin de la cuisson, retirer délicatement le flétan et le surplus de jus de cuisson

Parsemer d’un peu de parmesan avant de servir

Cuisson à l’Omnicuiseur : 30 min, Haut et Bas maxi 15 min, puis mini.

 
 
 

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