Très simple à réaliser, cette recette est digne des grandes tables gastronomiques. Cette délicieuse synergie terre-mer est riche en goût. Le jambon croustille, la chair du poisson est tendre, le vin blanc et le fumet de poisson ajoutent une belle note marine au coulis d’épinards lisse et soyeux.
Un véritable plat de fêtes, assez léger et élégant. Pour une version plus diététique on peut rouler le poisson dans les fines tranches de courgette. C’est un régal !
Dans le TOP 10 des aliments à toujours avoir dans son frigo, les épinards ont fait l’objet de plusieurs études.
Puissant antioxydant, 100 g d’épinard assurent 50% des apports journaliers en antioxydants. Parmi les antioxydants, dans le TOP 5 sont :
· Bêtacarotène : 1 115 mg (140% des AJR) : précurseur de la vitamine A, important pour la vision, la beauté de la peau et l’immunité. L’épinard est après, la carotte et le poivron rouge, le légume qui contient le plus de β-carotène.
· Lutéine (10 m/100g) : puissant protecteur de la vision, de la peau, des neurones mais aussi un anticancéreux approuvé par les études.
· Manganèse (40% des AJR) : ce minéral a des vertus antioxydantes, il aide à réguler la glycémie, protège les cellules du vieillissement prématuré, protège les os en prévenant leur déminéralisation.
· Vitamine E (4 mg =33% des AJR) : l’épinard cuit est le légume le plus riche en vitamine E ! LA vitamine antivieillissement, dont nous avons de plus en plus besoin quand on avance dans l’âge.
· Acide alpha-lipoïque : cet antioxydant universel (présent aussi dans les blettes, les choux de Bruxelles et les abas) aide à contrôler la glycémie, booste cerveau, freine le vieillissement de la peau et préserve notre corps des radicaux libres.
2 chapitres de mon livres "Cuisine anti-âge" sont consacrés aux différents antioxydants et leurs vertus.
Bons pour les os, les épinards sont riches en minéraux et surtout en manganèse qui freine leur perte.
Attention, malgré leur teneur élevé en calcium, les épinards ne nous procurent qu’une petite quantité de ce minéral, car seulement 7% du calcium des épinards sont réellement assimilés ! Consultez mon dossier spécial Calcium pour le meilleur et pour…
Excellents pour la vision, les épinards regorgent de bêta-carotène et de lutéine qui préservent la rétine du vieillissement et protègent le cristallin. L’acide alpha-lipoïque qu’ils contiennent a fait ses preuves pour améliorer la qualité de la vue des personnes atteintes de dégénérescence maculaire liée à l’âge (en compléments alimentaires). J’en parle dans le Nutri-news du mois de Novembre.
Grâce à une forte teneur en eau et fibres rassasiantes, l'épinard est clairement l'ami de la minceur. En favorisant le transit et la détox, il aide à conserver un ventre plat en contribuant à la bonne santé digestive et hépatique grâce à sa bétaïne qui lutte contre la " maladie du foie gras ".
Un puissant anticancéreux :
Des chercheurs ont observé que la consommation régulière d'épinards (au moins une portion de ½ tasse par semaine) était associée à un risque plus faible de cancer du sein (45%), du côlon (11%) et de l'œsophage.
Dans une étude de 2001, la néoxanthine des épinards favorisait la mort de cellules du cancer de la prostate.
Le légume de la beauté, l’épinard apporte de la vitamine E, des vitamines B, du zinc et des antioxydants, de quoi freiner le vieillissement cutané, protéger et hydrater notre peau.
Synergies utiles :
Ami du cœur : épinard + poisson
L’épinard est bourré de vitamine B9 et d’acide alpha-lipoïque, bons pour le cœur. Les poissons regorgent d’oméga 3, de vitamine E et d’un acide aminé – l’arginine – qui assouplissent les artères.
Ami de l’œil : épinard + maïs
Tous deux renferment une grande quantité de lutéine, pigment anti-dégénérescence maculaire et anti cataracte. Cet antioxydant spécifique à l’œil est mieux assimilé après cuisson (la chaleur le libère) et avec un peu de gras.
Anti-âge : épinard + amandes
Les deux sont forts en vitamine E, puissant antioxydant, cette vitamine protège et hydrate la peau de l’intérieur.
Anti-diabète : épinards + curcuma
L’acide alpha-lipoïque de l’épinard aide à contrôler la glycémie (taux de sucre sanguin). Le curcuma incite le corps à moins produire et moins stocker du sucre, tout en augmentant l’efficacité de l’insuline. Il aide aussi à réduire l’inflammation liée à l’hyperglycémie, et pousse les cellules du pancréas à mieux fonctionner. Un rêve pour prédiabétiques et diabétiques de type 2 ![1]
Pour 2 personnes :
1 dos de cabillaud de 250 g
6 tranches de jambon sec
1 échalote
1 c à soupe d’huile d’olive
200 g d’épinards frais (ou surgelés)
100 ml de vin blanc
1 c à café de fumet de poisson
Disposer les tranches de jambon à plat côte à côte
Placer le poisson sur le côté, poivrer et rouler-le dans le jambon
Parsemer de thym ou de romarin
Cuisson : au four à 150°C 20 minutes (ou 4-5 min à la poêle dans un peu d’huile d’olive)
Coulis d’épinards :
Faire revenir l’échalote dans l’huile d’olive, verser le vin blanc et le fumet de poisson dilué dans un peu d’eau
Ajouter les épinards et faire cuire le tout 5 minutes
Essorer légèrement et mixer au moins 1 minute pour obtenir une texture très lisse
Couper le rôti en deux et le déposer dans l’assiette creuse sur le coulis d'épinards
Pour le cuisson à l'Omnicuiseur :
Diluer le fumet de poisson dans du vin blanc et verser sur les épinards et l’échalote émincée (dans la cocotte de base)
Arroser de l’huile d’olive et mélanger
Placer le rôtis sur la grille position haute
Cuisson : 30 min, Haut maxi jusqu'au dorage, bas maxi 15 min, puis mini
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