Le thon albacore, à la chair tendre et rosée, mixé avec l’échalote et le fromage frais est excellent en rillettes sur un morceau de pain ou encore sur le lit de fines lamelles de radis noir, croquant et légèrement piquant. Les œufs de lompe, aux notes iodées, et le sésame noir, aux saveurs prononcées de noisette, créent un joli contraste chromatique et relèvent l’ensemble.
Une très belle entrée légère et pleine de santé !
Le thon est l’un des poissons les plus riches en protéines : 29 g dans 100 g et aussi un des plus maigres : 0,5 g de lipides. Excellent pour les repas légers et les régimes minceurs. Le thon est aussi un trésor en termes de nutriments anti-âge.
Une portion de 55 g de thon au naturel assure :
71% des AJR en sélénium :
· indispensable pour préserver la jeunesse des cellules du corps,
· important pour soutenir le système immunitaire : le déficit favorise les infections, notamment virales
· précieux pour les personnes âgées : lors du vieillissement, on observe une diminution de l'hormone thyroïdienne active ; on veillera donc avec l'âge à conserver un apport optimal en sélénium pour assurer un « bon » fonctionnement de la thyroïde.
· garant de la bonne santé des phanères : le sélénium permet de maintenir des cheveux et des ongles en bonne santé. Un chapitre de 20 pages est consacré à la santé des cheveux et des ongles, avec une dizaine de recettes et conseils santé à l'appui, dans mon livre !
En termes de quantité, un apport de 60-70 microgrammes de sélénium par jour est nécessaire au bon fonctionnement de notre organisme. Ce besoin peut être accru en cas de grossesse, d’hygiène alimentaire peu équilibrée, d’alcoolisme, de tabagisme ou encore en cas de maladie (cancer, insuffisance rénale, problèmes cardiaques, thyroïdite, lymphoedèmes, etc.).
Jusqu’à 50 % des apports recommandés en vitamines B3 et B12 : les deux vitamines participent, entre autres, à la réduction de la fatigue, au bon fonctionnement du système cardiovasculaire et à l’équilibre nerveux.
40% de nos besoins quotidiens en oméga-3 : les acides gras dont 90 % de la population européenne est en déficit.
Or, un déficit en oméga-3 :
· joue un rôle dans les maladies inflammatoires telles que les allergies, l’arthrose, la maladie de Crohn ou encore l’eczéma
· représente un facteur de risque pour les maladies cardiaques (fibrillation artérielle, l'insuffisance cardiaque, troubles du rythme cardiaque ou encore AVC…)
· favorise les risques de développer des troubles du comportement, comme la dépression, la perte de mémoire, l’hyperactivité…
L’apport journalier recommandé en oméga-3 est entre 1g et 1,6 g. Cela représente environ :
100 g de poisson gras, 30 g d’œufs de poisson, 30 g de foie de morue, 100 g d’huîtres ou de moules, 20 ml d’huile de lin, 30 g de graines de chia ou 50 g de noix.
Il est préférable de choisir les oméga-3 d’origine marine, car les acides gras provenant des végétaux seraient moins bien assimilés par l’organisme avec l’âge (le taux de conversion des oméga-3 d’origine végétal est d’environ 10%).
800 mg d’arginine : cet acide aminé est impliqué dans la lutte contre la fatigue, il augmente les performances physiques et soutient le système immunitaire. Une supplémentation en arginine permet de baisser la tension artérielle, augmenter la capacité d’endurance ou encore réguler le disfonctionnement sexuel (érection ou frigidité).
Voilà ce qu’une petite boite de thon peu faire pour vous.[1]
Pour 2 personnes
•1 boite de thon albacore au naturel de 150g
•½ radis noir
•2 carrés frais
•1 œuf dur
•1 échalote
•1 petite poignée de persil
•1 jus de citron
•Une pincée de poivre blanc
•1 c à café de sésame noir
•2 c. à café d’œufs de lompe
Couper le radis à la mandoline, saler légèrement les lamelles, arroser-les du jus de citron et laisser reposer 5-10 minutes
Mixer le thon égoutté avec l’échalote, le jus de citron, l’œuf et le persil, passer 2-3 tours de poivre blanc
Ajouter le sésame noir et mélanger
Disposer la moitié de radis au fond de l’assiette en forme de fleur
Mettre l’emporte-pièce dessus
Tasser les rillettes dans l’emporte-pièce, posée sur les radis
Disposer le restant des radis dessus
Poser délicatement les œufs de lompe dessus et décorer avec les graines de sésame noir.
[1] https://www.dynapharm.lu/blog/actualites/selenium-indispensable-dans-notre-vie
Rapport de l’ANSES, Apports en acides gras de la population vivant en France et comparaison aux apports nutritionnels conseillés définis en 2010, Septembre 2015
https://aliments.monalimentation.org/thon-naturel-conserve.html
https://www.nutrimea.com/article/fr/quelle-quantite-domega-3-prendre-quotidiennement/
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